主婦の皆さん、ダイエットに励んでいますか？
私の妻は夢中です。（笑）
いやー最近は、本当にダイエット情報が溢れかえっていますね。
最近よくスーパーに買い物に行くので気が付くのですが、いつもはたくさんある商品が空になっていることがたまにあります。
例えば、ところてんや納豆など。これってテレビでダイエットに効果ありと放送された翌日なのですよね。
皆さん、情報に敏感なのですね。
（もちろん私の渡されたメモにも書いてあるんですけど・・）
マスコミの効果って感心しますが、余り振り回されないように気を付けましょうね。
今日は、そんな妻から「ダイエットに効果のある油を調査せよ」と言う指令が下りましたので、調べてみました。
結局マーガリンは体にいいの？
私がまだ、子供だった頃「バターは美味しいけれどマーガリンの方が体に良い」と聞いた事があります。
当時はもちろん背景は知りませんでしたが、どうも動物性脂肪はコレステロールの値を上げるので、植物性の「リノール酸」が流行した時代だったようです。
当時良く聞いた油がサフラワー油やひまわり油、コーン油などです。
ところがリノール酸に関しては、現在は完全にとりすぎは良くないと言われています。
更にマーガリンに至っては「トランス脂肪酸」が問題となり、完全に悪者の仲間入りになってしまいました。
（過剰に反応する必要はないかも知れませんが、とりすぎが良くないのは皆が認めるところです）
そして代わって出てきたのが、エクストラヴァージンオリーブオイルや亜麻仁油（アマニ油）、エゴマ油などです。
そして最近は娘がココナッツオイルをせがむようになりました。
これらは一体何が良いのでしょうか？
油の分類
表1 油の分類
油は、主にこんな感じに分類されます。
専門的な話になりますが、避けては通れませんのでしばしお付き合いください。
先ずはいつもの様に、国の基準を調べてみます。
厚生労働省の資料を見ると脂質については「SMP比」と言う表現が出てきます。
これは、上記の表で分けたところの飽和脂肪酸（S）：一価不飽和脂肪酸（M）：多価不飽和脂肪酸（P）の比率を表します。
「日本人の栄養所要量」ではＳ：Ｍ：Ｐの比率が３：４：３を推奨していました。
いましたと言う過去形なのは、資料が2000年と古いからです。
2005年以降は、既にSMP比の記載はありません。
そして日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要によりますと、飽和脂肪酸 に対する目標値、n—6系脂肪酸/n—3系脂肪酸のそれぞれの目安が年代別に定められています。
随分と指標も変わりましたね。
表2 脂肪酸の摂取量目安
これまでの経緯について紐解いて調査をすすめますと、栄養学の進歩と共に、各国の油に対する考えも変わってきていることが解ります。そしてそれに伴い製品も進化しています。更には、メーカーの思惑や、マスコミのネタ作りもあって話がややこしくなっているのです。
例えば、上表ではサフラワー油はリノール酸、なたね油はオレイン酸に分類していますが、
実際は、一種類の脂肪酸のみ単独で含まれていると言う事はありません。
これは、亜麻仁油・エゴマ油にも言える事で、もちろんメーカーによっても異なり、実際は境界で分類できるような単純なものではありません。
更には、メーカーの努力によりマーガリンもトランス脂肪酸はかなり抑えられています。
つまり、油の種類だけではなく、商品によっても、時代と共に随分と脂肪酸の内訳が変わってきていると言う事です。
次に脂肪酸はいわゆる油（オイル）だけではなく、身近な食品にたくさん含まれています。
チーズや生クリームには、パルミチン酸や酪酸が、卵黄や豚レバーはオメガ6系（ｎ-6系）が含まれています。
今人気のオメガ3系（ｎ-3系）についていえば、サバやイワシに豊富に含まれているのです。
ちなみに先ほどの1日の摂取量の目安（表2）でいえば私は「30～49歳の男性」に属し、2.1gが目安となります。ちなみに妻は1.6gが目安となります。
これは、サバやブリでは1切れ食べれば十分補える数値となります。
いやー良かった良かった。
「えごま油よりもイワシ食べとけばいいってよ」
・・・とこんな報告で妻が満足する訳がありません。
ダイエットしたい人は、常に都合が良く納得できる回答を求めるのです。
そこで、ダイエットを意識した油の使い方についてまとめます。
ダイエットに良いとされる油の種類について
エクストラヴァージンオリーブオイル
ダイエットを意識する際、総合で最も適したと言えるのが、新鮮なオリーブを圧搾して作ったエクストラヴァージンオリーブオイルになります。
ポリフェノールやオレウロペインが豊富に含まれ、体内で脂肪細胞が増加するのを抑制します。
通常のオリーブオイルでは有効な成分が取り除かれますのでダイエット効果の面ではイマイチです。
また、亜麻仁油・エゴマ油のアルファリノレン酸は熱に弱いため、炒め物には不向きです。
そういう面では、オールマイティーと言えるかもしれませんね。
亜麻仁油（アマニ油）・エゴマ油
血液中の中性脂肪の増加を抑える効果があり、ダイエットには向いています。
熱による酸化に弱いため、ドレッシングなどとして使用します。
オメガ3系のオイルは積極的にとろうと言う話がありますが、魚などにより補えるため、無理に摂取する必要はありません。
魚などの食べられない方やバランスの悪い方にはおすすめです。
ヴァージンココナッツオイル
ココナッツオイルは、ラウリン酸と言って飽和性脂肪に属します。
グループ分けで言うと、とりすぎに注意の分類です。
但し、ほとんどの油が長鎖脂肪酸なのに対し、ココナッツ油やパーム油などは中鎖脂肪酸になります。
中鎖脂肪酸の特徴は、吸収が早いため体内に蓄積されにくく、食後の血中中性脂肪が増加しにくい傾向があります。結果ダイエット効果をもたらす油の仲間入りしました。
但し、それ以外の効果も騒がれています。何と体についた脂も一緒に落としてくれるのだそうです！？他にもたくさんの良く解らない解説があります。
これらについては、すみませんが解りません。
（ウソと断言する事も出来ませんので）
まとめ
我が家では、肉も魚も野菜もバランスはさておき、まんべんなく食しています。
それを踏まえて、やはり油と呼ばれるものは過剰には摂取しない方が良さそうです。
そんな中でも、調理に使うならエクストラヴァージンオリーブオイルが良いようです。
エクストラヴァージンオリーブオイルは粗悪な商品もありますので注意が必要です。
カロリーと対比しても亜麻仁油やエゴマ油、ココナッツオイルなどは無理をしてまで摂取する必要はないと感じました。もちろん代替として必要に応じ使用する分には理想です。
それから油は酸化が大敵です。成分が変わることにより、脂肪細胞の増加を促進する場合があります。これはある意味オイル選び以前の知識として重要です。
特に生食用は冷蔵保存して早めに使い切ることがまず基本となります。
以上、妻への報告終わります。
（めでたしめでたし）
反省
報告を見た妻が一言、「オリーブオイルで揚げ物出来るほど余裕ないよ！」
・・・・。
ダイエットって本当に難しいですね。
